Développer l’intérieur des pectoraux nécessite des exercices privilégiant le rapprochement des bras plutôt que la poussée pure. Contrairement aux idées reçues, on ne peut pas isoler totalement cette zone spécifique en raison de l’orientation des fibres musculaires pectorales. Néanmoins, certains mouvements comme le développé serré aux haltères, les flys à la poulie et le plate press permettent de maximiser la contraction de la partie interne des pecs. Cette zone centrale du torse, si convoitée pour obtenir une poitrine strillée et bien délimitée, répond efficacement à une stratégie d’entraînement combinant exercices de convergence et contraction volontaire maximale.
La quête de pectoraux dessinés avec une séparation nette au centre du sternum représente un objectif esthétique majeur pour les pratiquants de musculation. Pourtant, la réalité anatomique impose des contraintes qu’il faut comprendre pour optimiser son entraînement et éviter de perdre du temps avec des exercices inefficaces.
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La réalité anatomique des pectoraux internes
La structure musculaire du grand pectoral
Le grand pectoral constitue un muscle unique dont les fibres s’étendent en éventail depuis le sternum jusqu’à l’humérus. Cette configuration anatomique empêche une isolation complète d’une zone spécifique comme « l’intérieur » des pectoraux. Le muscle se compose de trois faisceaux distincts ayant chacun une orientation particulière : les fibres claviculaires situées en haut du torse, les fibres sterno-costales au centre et les fibres abdominales en bas de la poitrine.
Chaque contraction du grand pectoral sollicite l’ensemble de ces fibres simultanément, avec une prédominance variable selon l’angle de travail. Il n’existe donc pas d’exercice magique ciblant exclusivement l’intérieur des pectoraux, contrairement aux affirmations marketing fréquentes dans le milieu du fitness. Cette réalité physiologique ne signifie pas pour autant qu’on ne peut favoriser le développement de cette zone centrale.
Pourquoi certains exercices semblent mieux fonctionner
La sensation accrue de travail de l’intérieur des pectoraux lors de certains mouvements s’explique par la position maximale de convergence des bras. Lorsque les mains se rapprochent l’une de l’autre devant le sternum, les fibres internes du grand pectoral subissent une contraction plus intense en fin de mouvement. Cette phase de serrage concentrique active davantage la portion médiale comparée aux exercices de poussée pure où les bras restent parallèles.
La tension constante générée par les câbles ou élastiques accentue également cette stimulation. Contrairement aux haltères ou barres soumises à la gravité verticale, les poulies maintiennent une résistance permanente même en position haute de contraction maximale. Cette particularité biomécanique explique pourquoi les flys à la poulie figurent parmi les exercices les plus efficaces pour travailler l’intérieur des pectoraux.
Les facteurs génétiques du développement pectoral
La morphologie individuelle influence considérablement l’apparence des pectoraux. La longueur des insertions musculaires au niveau du sternum détermine en partie la séparation visible entre les deux pecs. Certains pratiquants présentent naturellement des insertions courtes laissant un espace prononcé au centre, tandis que d’autres possèdent des fibres s’étendant presque jusqu’au sternum.
Le taux de masse grasse corporelle joue également un rôle crucial dans la visibilité de la définition musculaire. Descendre sous les 12% de body fat permet généralement de révéler les striations et la séparation centrale des pectoraux, à condition que le volume musculaire soit suffisamment développé. Un pratiquant avec 15% de masse grasse aura beau réaliser tous les exercices spécifiques possibles, la définition restera masquée par la couche adipeuse. C’est certain qu’il sera difficile d’obtenir le physique de Francis Ngannou par exemple !
Les 5 meilleurs exercices pour l’intérieur des pectoraux
1. Le développé serré aux haltères
Cet exercice constitue la base du travail de convergence pectorale. Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères positionnées au-dessus de votre poitrine, les poids se touchant parfaitement. Contrairement au développé couché classique où les haltères s’écartent, vous maintenez ici les charges collées l’une contre l’autre durant toute l’amplitude du mouvement.
Descendez lentement les haltères de manière verticale en conservant le contact permanent entre les deux poids. Cette contrainte oblige les pectoraux à travailler en contraction continue pour maintenir la position serrée. Remontez ensuite en position initiale en concentrant volontairement l’effort sur la partie centrale de la poitrine. La connexion esprit-muscle s’avère primordiale sur ce type d’exercice pour maximiser le recrutement des fibres internes.
La charge utilisée sera nécessairement inférieure à un développé couché traditionnel, l’équilibre instable des haltères collés limitant la performance pure. Visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé privilégiant la qualité d’exécution plutôt que la quantité de poids soulevé. La phase excentrique (descente) devrait durer 2 à 3 secondes, avec une pause d’une seconde en bas avant la remontée explosive.
2. Les flys à la poulie vis-à-vis (cable crossover)
Les flys à la poulie représentent l’exercice d’isolation par excellence pour cibler l’intérieur des pectoraux. Positionnez-vous debout au centre d’une machine à poulie vis-à-vis, les piles de poids réglées en position haute. Saisissez les poignées avec les bras légèrement fléchis, paumes orientées vers l’avant. Votre buste doit rester bien engagé, le dos droit et les abdominaux gainés pour stabiliser le tronc.
Effectuez de larges arcs de cercle en amenant les poignées devant vous jusqu’à ce qu’elles se touchent, voire se croisent légèrement. Cette phase de convergence maximale en fin de mouvement constitue le moment de contraction optimale des fibres internes. Contrairement aux flys avec haltères qui perdent leur tension en position haute, les câbles maintiennent une résistance constante durant toute l’amplitude.
La position des poulies influence la zone pectorale sollicitée. Poulies hautes : accent sur les fibres inférieures et centrales. Poulies moyennes : travail équilibré de l’ensemble. Poulies basses : stimulation des fibres claviculaires. Pour maximiser le développement de l’intérieur, privilégiez les poulies hautes ou moyennes avec 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, en insistant sur la contraction volontaire en fin de mouvement.
3. Le plate press (développé avec disque)
Le plate press constitue une variante redoutablement efficace mais souvent négligée. Allongez-vous sur un banc plat en tenant un disque de fonte par ses bords, les paumes pressées fermement contre les surfaces planes du poids. L’absence de poignée traditionnelle force une contraction permanente des pectoraux pour maintenir le disque en position stable.
Descendez le poids verticalement vers votre poitrine en conservant une pression constante des paumes contre le disque. Cette contrainte active intensément les fibres internes du grand pectoral qui doivent travailler en synergie pour contrôler la charge. La pression des mains l’une contre l’autre via le disque génère une contraction isométrique supplémentaire qui renforce la stimulation de la zone centrale.
Attention aux pratiquants transpirant excessivement des mains : la prise peut devenir glissante et dangereuse avec un disque lisse. Dans ce cas, saisissez le poids par ses trous centraux ou utilisez des disques crantés offrant une meilleure adhérence. Commencez avec un poids léger (10 à 15 kg) pour maîtriser parfaitement le mouvement avant de progresser. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions en privilégiant la contraction volontaire.
💡 Astuce d’entraînement avancée
Combinez le développé serré aux haltères et le plate press en superset pour maximiser la congestion de l’intérieur des pectoraux. Effectuez 10 répétitions de développé serré immédiatement suivies de 12 répétitions de plate press sans temps de repos. Cette technique d’intensification épuise complètement les fibres musculaires ciblées et favorise l’hypertrophie de la zone centrale.
4. Les flys à la poulie unilatérale
La variante unilatérale des flys apporte une dimension supplémentaire au travail de l’intérieur des pectoraux. Positionnez-vous latéralement à une poulie haute, le bras du côté de la machine tendu avec la poignée saisie. Votre corps doit rester perpendiculaire à la machine, les pieds écartés pour assurer une base stable.
Ramenez la poignée en arc de cercle devant vous en traversant largement votre ligne médiane corporelle. L’amplitude maximale s’obtient en amenant la main jusqu’à l’épaule opposée, générant une contraction intense de tout le pectoral travaillé avec un accent particulier sur sa portion interne. Cette traversée complète du buste sollicite également votre ceinture abdominale qui doit lutter contre la rotation du tronc.
L’avantage majeur de la version unilatérale réside dans l’amplitude supérieure comparée aux flys bilatéraux où les mains se bloquent mutuellement en position de convergence. Chaque côté peut ainsi bénéficier d’une contraction maximale sans limitation. Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par côté en contrôlant parfaitement le mouvement sans compensation du corps.
5. Les pompes cross body avec élastique
Les pompes cross body représentent un exercice fonctionnel sans matériel lourd, idéal pour l’entraînement à domicile. Fixez une bande élastique à votre poignet droit et positionnez-vous en planche haute classique. La résistance de l’élastique doit être suffisante pour créer une tension notable mais pas excessive.
Effectuez une pompe complète en descendant jusqu’à quelques centimètres du sol. Une fois remonté en position haute, amenez votre main droite (celle attachée à l’élastique) jusqu’au niveau de votre main gauche ou légèrement au-delà. Cette phase de convergence active intensément l’intérieur du pectoral droit. Revenez en position initiale et recommencez le cycle complet.
Après avoir terminé votre série, inversez l’élastique sur le poignet gauche pour travailler équitablement les deux côtés. La bande de résistance maintient une tension constante même en position de contraction maximale, principe biomécanique similaire aux câbles qui optimise le recrutement des fibres internes. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté en privilégiant l’amplitude et le contrôle plutôt que la vitesse.
Exercices complémentaires pour des pectoraux complets
Les pompes classiques et variantes
Les pompes constituent l’exercice de base incontournable pour développer l’ensemble des pectoraux sans matériel. Positionnez-vous en planche haute, mains écartées légèrement plus large que les épaules, corps parfaitement aligné de la tête aux talons. Descendez jusqu’à frôler le sol avec votre poitrine en gardant les coudes orientés à environ 45° du corps, puis remontez en soufflant.
L’écartement des mains modifie la répartition de l’effort musculaire. Mains rapprochées : sollicitation accrue des triceps et de l’intérieur des pectoraux. Mains très écartées : activation des portions externes des pecs et des épaules. Pour travailler spécifiquement l’intérieur, privilégiez un écartement à la largeur des épaules avec les mains orientées légèrement vers l’intérieur.
Les pratiquants débutants peuvent effectuer les pompes genoux au sol pour réduire la charge. Les confirmés augmenteront la difficulté en surélevant les pieds sur un plot ou une chaise, déplaçant ainsi davantage de poids vers le haut du corps et sollicitant intensément les fibres claviculaires. Visez 3 à 5 séries de répétitions maximales en conservant une technique irréprochable.
Le développé couché classique
Le développé couché représente l’exercice roi pour développer la masse globale des pectoraux. Allongez-vous sur un banc plat, les yeux alignés sous la barre, pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, les pouces enroulés autour de la barre pour sécuriser la prise.
Décrochez la barre de ses supports et descendez-la de manière contrôlée jusqu’à la partie basse de vos pectoraux, au niveau des tétons. Les coudes doivent former un angle d’environ 75° avec le tronc, ni complètement collés au corps ni perpendiculaires. Poussez ensuite explosivamente vers le haut en contractant volontairement les pectoraux.
Bien que le développé couché ne cible pas spécifiquement l’intérieur des pecs, il constitue la base incontournable pour développer la masse musculaire globale nécessaire à une poitrine impressionnante. Sans volume musculaire suffisant, même les meilleurs exercices d’isolation ne permettront jamais d’obtenir des pectoraux bien dessinés. Effectuez 4 à 5 séries de 6 à 12 répétitions avec une charge progressive.
Le développé incliné pour le haut des pectoraux
Le développé incliné cible prioritairement les fibres claviculaires situées dans le haut de la poitrine. Réglez l’inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés maximum. Au-delà de 45°, l’effort bascule excessivement sur les deltoïdes antérieurs au détriment des pectoraux. Une inclinaison modérée de 35° offre généralement le meilleur compromis.
Positionnez-vous sur le banc incliné, pieds fermement ancrés au sol pour stabiliser le bassin. Saisissez la barre ou les haltères avec un écartement des mains permettant un angle de 90° au niveau des coudes en position basse. Descendez la charge jusqu’au haut de votre poitrine, juste sous les clavicules, puis poussez verticalement vers le plafond.
Le développement harmonieux des pectoraux nécessite de travailler l’ensemble des faisceaux musculaires. Combiner développé incliné pour le haut, développé plat pour le centre et exercices de convergence pour l’intérieur garantit une progression équilibrée. Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sur le développé incliné dans votre routine hebdomadaire.
Les dips pour la masse pectorale globale
Les dips constituent un exercice polyarticulaire exceptionnel sollicitant pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs simultanément. Saisissez les barres parallèles en maintenant votre corps suspendu, jambes fléchies ou tendues selon votre préférence. L’inclinaison du buste détermine la répartition de l’effort : buste penché vers l’avant pour cibler les pectoraux, corps vertical pour solliciter davantage les triceps.
Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90°, en conservant les épaules basses et stables. Cette amplitude protège les articulations gléno-humérales particulièrement vulnérables sur cet exercice. Remontez ensuite en poussant fermement pour revenir en position initiale, sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement.
Les débutants incapables de soulever leur poids corporel utiliseront une machine à dips assistés ou un élastique de résistance attaché aux barres. Les pratiquants confirmés ajouteront du lest via une ceinture de musculation pour augmenter progressivement la charge. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau et vos objectifs.
Stratégies d’entraînement avancées pour l’intérieur des pectoraux
La contraction volontaire maximale (mind-muscle connection)
La connexion esprit-muscle représente un facteur déterminant souvent négligé par les pratiquants focalisés uniquement sur la charge soulevée. Concentrez-vous mentalement sur la sensation de contraction de l’intérieur de vos pectoraux durant chaque répétition. Cette focalisation consciente améliore le recrutement des unités motrices et optimise la stimulation musculaire.
Avant de débuter votre série, placez votre main libre sur la partie centrale de votre pectoral travaillé pour établir un feedback tactile. Ce contact physique renforce la connexion neuronale et vous aide à « sentir » la zone ciblée durant l’exercice. En fin de mouvement, marquez une pause d’une seconde en contractant volontairement au maximum les fibres internes.
Des études en électromyographie démontrent que la contraction volontaire consciente augmente l’activation musculaire de 15 à 25% comparé à une exécution machinale. Cette technique simple et gratuite transforme radicalement l’efficacité de vos exercices d’isolation sans nécessiter de matériel supplémentaire ni d’augmentation de la charge.
Les techniques d’intensification ciblées
Les méthodes d’intensification permettent de dépasser temporairement vos capacités habituelles pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Le rest-pause consiste à effectuer une série jusqu’à l’échec musculaire, marquer une pause de 15 à 20 secondes en conservant la charge en main, puis enchaîner 3 à 5 répétitions supplémentaires. Cette technique épuise complètement les fibres musculaires ciblées.
Les séries dégressives fonctionnent particulièrement bien sur les flys à la poulie. Après avoir atteint l’échec musculaire avec votre charge de travail habituelle, réduisez immédiatement le poids de 20 à 30% et enchaînez une nouvelle série jusqu’à l’échec. Répétez ce processus 2 à 3 fois pour générer une congestion musculaire maximale.
Le tempo training manipule la vitesse d’exécution pour augmenter le temps sous tension musculaire. Sur le développé serré aux haltères, adoptez un tempo 4-1-2-1 : 4 secondes en phase excentrique (descente), 1 seconde de pause en bas, 2 secondes en phase concentrique (montée), 1 seconde de contraction en haut. Cette méthode transforme des charges moyennes en stimuli hypertrophiques intenses.
La périodisation de l’entraînement pectoral
Varier régulièrement votre approche d’entraînement prévient la stagnation et optimise la progression à long terme. Alternez des cycles de 4 à 6 semaines focalisés sur différents objectifs : force pure avec des charges lourdes et peu de répétitions, hypertrophie avec des volumes moyens, puis endurance musculaire avec des séries longues.
Durant une phase de force, privilégiez le développé couché lourd avec 4 à 6 répétitions par série pour développer la puissance globale. Enchaînez avec un cycle d’hypertrophie centré sur les exercices de convergence (développé serré, flys) avec 10 à 15 répétitions pour cibler spécifiquement l’intérieur des pectoraux. Concluez par un cycle métabolique combinant supersets et circuits pour améliorer la vascularisation.
Cette approche périodisée prévient l’adaptation musculaire et nerveuse qui survient inévitablement après 6 à 8 semaines du même programme. Les pratiquants intermédiaires et avancés constatent généralement des gains supérieurs de 20 à 30% avec une périodisation structurée comparé à un entraînement monotone répété indéfiniment.
⚠️ Erreurs courantes à éviter
- Négliger les exercices de base : Les flys et exercices d’isolation ne remplacent jamais le développé couché pour construire la masse musculaire globale nécessaire.
- Surcharger le volume pectoral : Plus de 15 séries hebdomadaires effectives risquent le surentraînement. Privilégiez la qualité à la quantité.
- Oublier l’équilibre dos-pectoraux : Travailler excessivement les pecs sans renforcer les dorsaux crée des déséquilibres posturaux et des risques de blessure.
- Ignorer la nutrition : Sans surplus calorique modéré et apport protéique suffisant (1,8 à 2,2g/kg), l’hypertrophie musculaire reste limitée quels que soient les exercices.
Nutrition et récupération pour optimiser le développement pectoral
L’apport protéique pour l’hypertrophie musculaire
La croissance musculaire nécessite un apport protéique quotidien suffisant pour synthétiser de nouvelles fibres. Les recommandations scientifiques actuelles suggèrent 1,8 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les pratiquants de musculation en phase de développement musculaire. Un individu de 80 kg devrait donc consommer entre 144 et 176 grammes de protéines quotidiennement.
Répartissez cet apport sur 4 à 5 prises espacées de 3 à 4 heures pour maintenir un état anabolique constant. Chaque repas devrait contenir 25 à 40 grammes de protéines complètes issues de sources variées : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers ou protéines végétales combinées. La fenêtre post-entraînement reste importante, visez 30 à 40 grammes de protéines dans les deux heures suivant votre séance.
Les compléments comme la whey isolate facilitent l’atteinte de ces objectifs sans alourdir excessivement l’alimentation solide. Une dose de 25 à 30 grammes après l’entraînement fournit rapidement les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire. Privilégiez les isolats natifs pour leur pureté supérieure et leur digestibilité optimale.
Le surplus calorique modéré pour la prise de masse
Développer du muscle nécessite un bilan énergétique positif, c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Un surplus calorique de 200 à 300 calories quotidiennes au-dessus de votre maintenance optimise la prise de masse musculaire tout en limitant l’accumulation de graisse. Un excédent trop important (500+ calories) accélère certes les gains mais augmente proportionnellement le tissu adipeux.
Calculez d’abord votre métabolisme de base puis ajustez selon votre niveau d’activité physique. Un pratiquant s’entraînant 4 à 5 fois par semaine nécessite généralement un multiplicateur de 1,5 à 1,7 appliqué au métabolisme basal. Ajoutez ensuite votre surplus de 200 à 300 calories en privilégiant les glucides complexes autour de l’entraînement et les lipides de qualité répartis sur la journée.
La patience reste essentielle : une prise de masse musculaire saine se situe entre 0,5 et 1 kg par mois pour les pratiquants intermédiaires. Les débutants progressent plus rapidement (1 à 2 kg mensuels les premiers mois) tandis que les avancés ralentissent considérablement (0,25 à 0,5 kg mensuels). Toute progression supérieure indique probablement une accumulation excessive de graisse.
La récupération musculaire optimale
Les muscles se développent durant les phases de repos, pas pendant l’entraînement qui constitue simplement le stimulus de croissance. Accordez au minimum 48 heures de récupération entre deux séances ciblant intensément les pectoraux. Un pratiquant entraînant les pecs le lundi devrait attendre jusqu’au jeudi minimum avant de les solliciter à nouveau intensément.
Le sommeil représente le facteur de récupération le plus déterminant. Durant les phases de sommeil profond, votre organisme sécrète massivement l’hormone de croissance et la testostérone, deux hormones anaboliques majeures. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour optimiser la récupération musculaire et nerveuse. Un déficit chronique de sommeil peut réduire les gains musculaires de 30 à 40%.
Les techniques de récupération active comme les étirements légers, les massages ou l’utilisation d’un rouleau de massage accélèrent l’élimination des déchets métaboliques et réduisent les courbatures. Consacrez 10 à 15 minutes après chaque séance pectorale à étirer délicatement les muscles travaillés pour maintenir la souplesse et prévenir les raideurs articulaires.
Programme d’entraînement spécifique intérieur pectoraux
Programme débutant (2 mois d’expérience minimum)
Les pratiquants débutants doivent d’abord maîtriser les mouvements de base avant d’intégrer des exercices d’isolation spécifiques. Consacrez vos 3 à 6 premiers mois à perfectionner pompes, développé couché et développé incliné pour construire une base musculaire solide et un schéma moteur correct. L’ajout prématuré d’exercices complexes augmente les risques de blessure sans bénéfice notable.
Une fois cette fondation établie, intégrez progressivement un exercice ciblant l’intérieur des pectoraux par séance. Commencez par le développé serré aux haltères avec des charges légères (40 à 50% de votre développé couché maximal) pour 3 séries de 12 à 15 répétitions. La maîtrise technique prime absolument sur la charge soulevée à ce stade.
Séance pectoraux débutant (une fois par semaine) :
- Échauffement articulaire : 5 minutes de rotations d’épaules et étirements légers
- Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
- Développé serré haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
- Pompes classiques : 2 séries jusqu’à l’échec musculaire
Programme intermédiaire (6 à 18 mois d’expérience)
Les pratiquants intermédiaires peuvent augmenter le volume d’entraînement et intégrer davantage d’exercices spécifiques. Deux séances pectorales hebdomadaires espacées de 72 heures minimum permettent une fréquence optimale pour ce niveau. Alternez une séance axée sur la force pure et une séance d’hypertrophie ciblant spécifiquement l’intérieur des pecs.
La progression linéaire devient plus difficile à ce stade. Adoptez une progression ondulante avec des semaines lourdes (6-8 reps), moyennes (8-12 reps) et légères (12-20 reps) pour stimuler différemment les fibres musculaires. Intégrez des techniques d’intensification comme les rest-pause ou séries dégressives sur les exercices d’isolation.
Séance force (jour 1) :
- Développé couché : 5 séries de 5-6 répétitions
- Développé incliné : 4 séries de 6-8 répétitions
- Dips lestés : 3 séries de 8-10 répétitions
Séance hypertrophie intérieur pecs (jour 4) :
- Développé serré haltères : 4 séries de 10-12 répétitions
- Flys poulie vis-à-vis : 4 séries de 15-20 répétitions
- Plate press : 3 séries de 12-15 répétitions
- Flys poulie unilatérale : 3 séries de 12-15 répétitions par côté
Programme avancé (18+ mois d’expérience)
Les pratiquants avancés nécessitent des stimuli plus sophistiqués pour continuer progresser. La périodisation ondulante quotidienne combinée à des techniques d’intensification avancées optimise les gains à ce niveau. Chaque séance manipule différentes variables : charge, volume, tempo, techniques spéciales.
Intégrez des phases de spécialisation de 4 à 6 semaines focalisées exclusivement sur l’intérieur des pectoraux avec un volume hebdomadaire atteignant 18 à 22 séries effectives. Cette surcharge temporaire génère une adaptation musculaire significative avant de revenir à un volume d’entretien standard. Alternez ensuite avec des phases de spécialisation d’autres groupes musculaires.
Exemple microcycle avancé (séance focus intérieur pecs) :
- Développé serré haltères : 4 séries de 8-10 reps (tempo 4-1-2-1)
- Flys poulie vis-à-vis : 4 séries de 12-15 reps avec rest-pause final
- Plate press en superset avec développé serré : 3 rounds de 10+10 reps
- Flys poulie unilatérale : 3 séries de 15-20 reps avec séries dégressives
- Pompes cross body : 3 séries de max reps par côté en finisher
Quentin, 27 ans, passionné par les sports de MMA. Suivez mon aventure au coeur de tous les combats MMA !
